viernes, 29 de agosto de 2014

Alimentos con Omega 3, salud y longevidad

Todos aquellos que llevamos una alimentación saludable sabemos la importancia que tiene consumir todos los días alimentos de origen vegetal y si son alimentos con Omega 3 mejor que mejor. En ellos encontramos nutrientes que por sus propiedades les convierten en auténticos medicamentos. Parece difícil encontrar en el mundo animal nutrientes que puedan igualar e incluso superar los beneficios que podemos obtener a través de las frutas y verduras.




Sin embargo, estos nutrientes existen y se encuentran principalmente en el mar, concretamente en el pescado azul, son los ácidos grasos omega 3. Ya sabeis la importancia que tiene el tomar pescado con frecuencia, sin embargo, quiero ir ahora más allá y meterme en el verdadero terreno terapéutico de los alimentos omega 3 que tiene lugar en los ensayos de laboratorio con personas.

Que son los alimentos con Omega 3

Estos ácidos grasos han sido ampliamente estudiados y a día de hoy son una de las mejores armas que tenemos para prevenir, reducir, y en algunos casos, revertir enfermedades de tipo inflamatorio como la ateroesclerosis, la hipertensión, el cáncer, el alzheimer, la diabetes tipo II, la esclerosis múltiple, la degeneración macular, la osteoporosis, la depresión, al acné... hay multitud de estudios que avalan la efectividad de los omega 3 en estas y otras patologías.

No es de extrañar por tanto, que países como Italia y Finlandia, tengan incluido los concentrados destilados de omega 3 en su lista de medicamentos financiados por la seguridad social. En este artículo vais a descubrir una pequeña parte de la ciencia que se encuentra detrás de estos ácido grasos, uno de los nutrientes que mayor aval científico tiene en la lucha contra la inflamación y las enfermedades crónicas.

Beneficios de los alimentos con Omega 3

Los beneficios de los omega 3 fueron descubiertos allá por la década de los 70 por científicos que estudiaban a tribus inuit (esquimales) de Groenlandia. La alimentación de estas tribus es muy rica en pescado azul y apenas padecen de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones llevadas a cabo con estas tribus llegaron a la conclusión de que los Omega-3 contenidos en el pescado azul reducían los problemas asociados con la enfermedad cardiovascular. Este fue el punto de partida en la investigación con los Omega-3, a partir de ahí, las publicaciones médicas se han ido llenando de estudios que no sólo han confirmado sus beneficios en la salud cardiovascular, sino también en muchas otras patologías de tipo inflamatorio.

Podemos encontrar diversos ácidos grasos Omega-3, pero desde el punto de vista nutricional destacan tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El cuerpo usa los omega-3 en forma de EPA y DHA (omega-3 de cadena larga), por eso, para poder beneficiarse de ellos, tiene primero que convertir el ALA (que es el precursor de cadena corta) en EPA y DHA, que son sus formas activas. En este proceso de conversión se pierde eficiencia, de hecho, sólo un 5% de ALA se convierte en EPA y sólo un 0,5% en DHA. Por eso,  es mucho mejor consumir  EPA y DHA que ALA.

Estos ácidos grasos están implicados en diversas funciones corporales: formación de las membranas celulares, formación de hormonas, correcto funcionamiento del sistema inmunológico, correcta formación de la retina, funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas, etc. Sin embargo, los mayores beneficios de los omega-3 derivan de su acción antiinflamatoria y, como ya os he comentado en más de una ocasión, la inflamación es la causante de muchas enfermedades crónicas de alta prevalencia en las sociedades occidentales. El mecanismo fisiológico que está detrás de la acción antiinflamatoria de estos ácidos grasos está relacionado con los eicosanoides. Si recordáis, los eicosanoides son las moléculas de carácter lipídico sintetizadas a partir de los omega-3 y omega-6 que está implicadas en multitud de procesos corporales, entre los cuales destacan el papel que juegan en la respuesta inflamatoria e inmunitaria.


Omega 3 propiedades

La mejor fuente de propiedades Omega 3 la encontramos sin duda en el pescado azul. La cantidad de grasa influye en la coloración, así que gran parte de los pescados grasos tienen coloración externa azul, de ahí su nombre. Los principales pescados azules son el salmón, atún, bonito, pez espada, sardina, boquerón, salmonete, arenque, jurel, lamprea, palometa, rodaballo, trucha de mar y caballa. También podemos encontrar omega-3 en algunas fuentes vegetales, como son las algas marinas, semillas de lino, de calabaza, de chía (Salvia hispanica), el sacha inchi (Plukenetia volubilis) o las nueces. Todas estas fuentes vegetales de omega-3 son importantes, pero su biodisponibilidad, y por lo tanto su eficacia, es menor que la del pescado azul. 

La razón de esto es que los vegetales contiene básicamente ALA y apenas EPA y DHA. Como dije antes, el cuerpo debe sintetizar el EPA y el DHA a partir del ALA, y en este proceso de conversión se pierde eficiencia y no se obtienen tantos EPA y DHA como con el pescado azul. En el mar, los EPA y DHA son sintetizados por microalgas marinas; la razón de que el pescado azul tenga EPA y DHA es porque comen estas microalgas y las van almacenando en el hígado y el tejido adiposo. Esto también explica porque el pescado azul tiene mayores niveles de EPA y DHA que el pescado blanco.

Uno de los factores que explican los beneficios de los omega-3 y sobre el que he hablado en más de una vez, es la regulación en la proporción omega-6/omega-3. Por lo general, en muchos países occidentales se consumen demasiados omega-6 y pocos omega-3, esto desequilibra completamente la proporción de omega-6/omega-3, anulando así los efectos beneficiosos de los omega-3 y fomentando la aparición de enfermedades de tipo inflamatorio (Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002). La proporción de omega-6/omega-3 que debe haber en la dieta no debería ser mayor de 4:1 (la primera cifra corresponde a los omega-6 y la segunda a los omega-3). Hay dietas muy saludables, como la griega o la japonesa, que tienen una relación omega6/omega-3 muy equilibrada. Sin embargo, hay otras que dejan mucho que desear, como la norteamericana o la inglesa donde la proporción de omega-6 supera con creces la de omega-3. Las causas que están detrás de este desequilibrio son, por un lado, el aumento del consumo de aceites de girasol, maíz o soja (y otras fuentes como la margarina y otros alimentos enriquecidos con aceites vegetales), muy ricos en omega-6, y por otro, el descenso en el consumo de pescado azul.


Fuentes de Omega 3

Como os comentaba al principio, las mejores fuentes de omega-3 las tenemos en el pescado azul. Teóricamente podríamos obtener todos los beneficios de los omega-3 vistos en los estudios de laboratorio con humanos consumiendo pescado azul con frecuencia, pero en la práctica las cosas son más complejas. En primer lugar, la dosis de omega-3 usada en los estudios científicos que han avalado sus efectos terapéuticos en las enfermedades crónicas es de unos 2-3 gr. diarios (a veces incluso más). Sabiendo que una ración de pescado azul nos proporciona poco más de 1 gramo de omega-3 (en el mejor de los casos), vemos que resulta difícil alcanzar con la alimentación las cantidades usadas en los estudios. Se podría, pero deberíamos cebarnos a pescado azul y esto no resultaría práctico ni saludable.

También hay que tener un cuenta un tema importante, hace tiempo saltó la alarma a raíz de un informe que destacaba los riesgos asociados a una exposición a contaminantes medioambientales como el mercurio y las dioxinas que se acumulan en el pescado azul. Este informe realizado por investigadores estadounidenses sugería que los niveles de contaminantes orgánicos, incluidos las dioxinas y los PCB (bifenilos policlorados), en salmones de piscifactoría podían entrañar un riesgo para la salud. Los autores del estudio, aconsejaban consumir menos de media porción de salmón de piscifactoría (procedente de zonas específicas) al mes, lo que contrastaba con las recomendaciones de las autoridades alimentarias de tomar al menos una porción de pescado azul a la semana.

Sin embargo, este estudio no aportaba nuevos datos, ya que los niveles de contaminantes que revelaba coincidían con los indicados en otros estudios de menor envergadura y permanecían dentro de las pautas de seguridad aceptadas internacionalmente. A pesar de ello y aunque en la mayoría de las especies que consumimos habitualmente los niveles de mercurio que contienen no representan un riesgo para la salud humana, si se consumen con frecuencia grandes especies, como el pez espada, el atún, el lucio o el tiburón  puede llegar a superarse el nivel de ingesta seguro. A los niños y las mujeres embarazadas, en período de lactancia o que estén planeando quedarse embarazadas en el plazo de un año, se les suele recomendar que se abstengan de consumir estas especies.

Debido a esto hay que actuar con cierta precaución, ya que el consumo de PCB´s está relacionado con trastornos del sistema inmune, nervioso, endocrino, etc. Y es que un consumo excesivo puede ocasionar altos niveles de toxinas en sangre. En todo caso, si se siguen las recomendaciones oficiales, los riesgos potenciales asociados al consumo de pescado azul se reducen al mínimo, y en cualquier caso, los beneficios para la salud los superan con creces. Pero ya sabéis, para que eso sea posible deberíamos limitarnos a consumir 2 raciones de pescado azul a la semana, y como podéis comprobar, las dosis de omega-3 que ingeriríamos en esas 2 raciones semanales estarían muy por debajo de las dosis usadas en los estudios con omega-3 que necesitamos para obtener todos sus efectos terapéuticos en enfermedades crónicas. Beneficios lógicamente habrá, pero no los vistos en los estudios científicos.

También hay una limitación en su ingesta para personas con gota o hiperuricemia. Como todo producto cárnico, el pescado azul contiene purinas, por lo cual debe ser consumido con mucha moderación por aquellas personas que padezcan estas enfermedades. Imaginaos por tanto el déficit que estas personas tendrán de omega-3.

La alternativa mediante nutracéuticos

Para superar todos estos inconvenientes tenemos una opción, consumir nutracéuticos a base de omega-3 obtenidos del aceite de pescado. Eso si, no debemos comprar el primer nutracéutico que veamos, hay una serie de consejos que os quiero dar si optáis por consumir omega-3 a diario:

sello de calidad I.F.O.S.
-Lo primero y lo más importante de todo, aseguraros de comprar aceite de pescado obtenido por destilación molecular. La destilación molecular es un proceso que permite eliminar de manera precisa las toxinas presentes en el aceite de pescado. Mediante este proceso se consigue obtener un aceite de pescado puro, limpio y libre de toxinas, alcanzando un grado farmacéutico que hace seguro su consumo. Este tipo de aceite de pescado da como resultado una cantidad concentrada de ácidos grasos omega-3 sin la presencia de productos químicos contaminantes. En este sentido existe una organización que se encarga de evaluar la pureza del aceite de pescado, el I.F.O.S.

El I.F.O.S. mide la cantidad de metales pesados, PCB, dioxinas y oxidación total que hay en ellos y ofrece su aprobación sólo a aquellos que mantienen un grado farmacéutico, es decir, aquellos que tienen un elevado grado de pureza y en los que se garantiza el consumo humano sin que los contaminantes hagan daño. Por tanto sólo los mejores suplementos de pescado destilado llevan en su etiquetado el sello I.F.O.S. Si vais a tomar aceite de pescado aseguraos de que lleva este sello y que tiene también la puntuación máxima (5 estrellas), son ligeramente más caros pero infinitamente más seguros que los que no lo llevan.

Hay que tener en cuenta que si vamos a tomar un suplemento todos los días conviene que este sea lo más puro posible para evitar acumular compuestos tóxicos en nuestro organismo. El proceso de destilación molecular también elimina el malestar estomacal que el aceite de pescado tradicional produce en algunas personas. Esto se debe a que esta técnica elimina gran parte de los ácidos grasos responsables de estos efectos.

-Deben tener un cantidad de omega-3 suficiente. No deberían de hacer falta más de 5 cápsulas diarias para satisfacer la dosis recomendada (2-3 gr/día). En este sentido es importante fijarse en el contenido de EPA y DHA, estos deben encontrarse en una proporción de al menos el 60% del total de aceite de pescado. Os pongo un ejemplo, si una cápsula tiene 1 gramo de aceite de pescado, esta debe contener el menos 600 mg de EPA y DHA. Por otro lado, también es importante que contenga una mayor proporción de EPA que de DHA.

-Es importante que vengan acompañados de antioxidantes. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, este tipo de grasas son especialmente sensibles a la oxidación (peroxidación lipídica). Cuando las grasas se oxidan (lo cual tiende a ocurrir más fácilmente en las membranas celulares, ricas en ácidos grasos poliinsaturados) se generan radicales libres que atacan a estas membranas. Esto es el germen de muchas enfermedades y del envejecimiento acelerado. Los antioxidantes actúan atrapando los radicales libres que se generan, protegiendo de esta manera las membranas celulares de la peroxidación lipídica. Es por ello que el aceite de pescado, para que sea estable dentro del cuerpo, debe ir acompañado de antioxidantes. 

-Por lo que os expuse antes, es importante que los omega-3 que contenga el producto sean a base de ácidos grasos de cadena larga (EPA y DHA) y no a base de ácido alfa-linolénico (ALA). Esto es muy fácil saberlo, si la fuente de omega-3 es vegetal contendrá básicamente ALA, si es de origen marino será EPA y DHA. 

-Cuando toméis el aceite de pescado hacedlo con comida. Cuando se come, el páncreas libera enzimas digestivas que rompen el aceite de pescado y facilitan su absorción.

Estos son los requisitos que debe cumplir un buen aceite de pescado para que sea seguro y efectivo. Tomar estos nutracéuticos nos facilitará alcanzar la dosis terapéutica usada en los estudios que avalan su eficacia en la lucha contra las enfermedades crónicas.

Las dietas milagrosas

Hoy vengo a mostraros una serie de dietas absurdas (no se me ocurre otro calificativo mejor) que he encontrado en páginas de Internet que afirman ser de nutrición (yo las llamo de desnutrición). Por imposible que parezca, estas dietas tienen (o tuvieron) sus seguidores, y por supuesto, nada tienen que ver con dietas más "serias", como la dieta Dukan o la dieta Montignac, que a pesar de no ser las más adecuadas tienen al menos un poco de base científica. 

Por el contrario, estas dietas son el resultado de la más completa ignorancia en nutrición y una buena muestra de hasta donde puede llegar la estupidez humana. Y es que, como ya he dicho en alguna ocasión, perder peso es mucho más que perder kilos, es también instaurar hábitos de vida saludables para que el peso perdido no vuelva a nosotros, hábitos que estas dietas no nos transmiten, ya que los consejos de muchas de ellas no son precisamente saludables y no sólo no consiguen cambiar los malos hábitos, sino que los acentúan, pudiendo a veces llegar a situaciones de anorexia o bulimia. 

Alguna de ellas quizás os produzca hasta gracia, pero son dietas que se hacen y que la gente prueba en el intento desesperado de perder peso en el menor tiempo posible. Como no hace falta hacer ningún comentario (ellas mismas se desacreditan), os dejo que seáis vosotros mismos lo que saquéis vuestras propias conclusiones. 


Tipos de dietas

Cronodieta: Esta dieta tiene una serie de variantes, como la dieta de la hora, que afirma que lo ingerido antes de una determinada hora no engorda, por mucha cantidad que se tome. O la dieta del calendario, en la que cada día sólo se pueden consumir alimentos que empiezan con una determina letra.

Método Pakistaní: es una dieta en la que, al igual que las mujeres pakistaníes, hay que llevar un brazalete de hilo en el brazo derecho. Sus creadores afirman que en el brazo existen unos centros nerviosos que emiten flujos a la glándula tiroides y a las suprarrenales que evitan engordar.

Dieta de la bailarina Erna Carise: es una dieta que se hizo muy popular en los años 60 en los Estados Unidos. Llevaba el eslogan de "eficaz, divertida y alcohólica". Es una dieta hipercalórica y con un gran consumo de alcohol.

Dieta adelgazante para mejorar la sexualidad: se trata de una dieta a base de marisco y en su supuesto (y falso) poder afrodisiaco. El adelgazamiento se produciría por el aumento de la actividad sexual inducida por el consumo de marisco.

Dieta de la leche y el plátano: está basada en antiguas creencias populares que afirman que la asociación de estos productos aumenta la función tiroidea aumentando la termogénesis (ligero aumento de la temperatura corporal inducida por los alimentos) y por consiguiente, produciendo el adelgazamiento.

Dieta Humplik: se trata de una dieta hipercalórica en la que deben consumirse hasta 6.000 Kilocalorías al día. Su fundamento es que al tomar gran cantidad de energía se aumentan las necesidades metabólicas y las grasas depositadas se consumen hasta asegurar un incremento metabólico.

Dieta de la sopa: esta dieta consiste en ingerir durante siete días una sopa que lleve seis cebollas, dos ramilletes de apio, dos pimientos verdes, medio kilo de tomates y una cabeza grande de repollo con un cubito de caldo, sal y pimienta. Junto con esta sopa se puede tomar fruta y, algún día, carne. 

Dieta de la Clínica Mayo: usando el nombre de la famosa clínica de Minesotta (y que nada tiene que ver con ella) se creó una dieta que afirmaba cambiar el metabolismo. Se basa en un consumo de menos de 800 Kilocalorías diarias con un excesivo consumo de huevos al día (de 4 a 6 diarios) con la que, afirman, se puede llegar a perder de 6 a 8 Kilos en 15 días.

Dieta del buen humor: bajo el eslogan "pierda peso sin perder amigos" se presentaba esta estrambótica dieta. En la comida se toman las proteínas y en la cena un plato de alimentos ricos en hidratos de carbono para favorecer la liberación de serotonina (la serotonina es un neurotransmisor del sistema nervioso que juega un papel muy importante en el humor, ansiedad, sueño, etc).

Dieta de los puntos: en esta dieta cada alimento tiene unos puntos, y según el peso, altura y edad se permite consumir un cierto número de puntos. El método consiste en no pasarse de la cantidad de puntos que tenemos asignada para cada día. Se puede comer todo lo que se quiera siempre que no se rebase la cantidad de puntos diarios.

Dieta del chocolate: su máxima: "adelgace con placer y alegría". Se basa en que el chocolate no engorda si se toma en combinación con alimentos ricos en fibra, ya que ésta retrasa la absorción de sus grasas y azúcares. Permite hasta 170 gramos diarios de chocolate (casi 2 tabletas) que han de consumirse de una sola vez y siempre antes del mediodía. Sugiere "Toblerone", bombones, helado de chocolate o copa de chocolate y nata.


Experiencias personales de las dietas milagrosas


Antes (55 años)                    Después (59 años)
Y dejando a un lado los milagros, os quiero mostrar una historia, que si bien parece un milagro, no lo es. Es el caso de Jeffry Life, un médico de familia de 72 años que quiso revelarse contra el decaimiento producido por la edad. Con 59 años Jeffry tenía un peso considerable que le provocaba dolor en las articulaciones, falta de aliento y todos los síntomas que pueda padecer una persona obesa, además, el mismo decía que se empezaba a sentir mayor. Jeffry quiso acabar con esa situación y dar un giro radical a su vida. Dado sus conocimientos médicos, se diseñó una dieta de baja carga glucémica (abundante en verduras, frutas y legumbres y baja en pasta, arroz, patatas, cereales, pan, azúcar, etc) y controlada en grasas (dando cabida sólo a las grasas saludables) (esto es lo que viene a ser una alimentación antiinflamatoria por la que tanto abogo). En sólo 6 meses consiguió reducir considerablemente su grasa corporal y aumentar su masa muscular. El cambio llegó hasta tal punto que se proclamó ganador del concurso Body for Life de 1998. Sus resultado fueron tan convincentes que Jeffry incorporó su plan de acción a su práctica médica.

Otra de las cosas que Jeffry hizo fue empezar a tomar suplementos nutricionales y nutracéuticos que le ayudaran a mantener su estado de salud en niveles óptimos. Uno de ellos es la proteína de suero, usada ampliamente por deportistas, especialmente culturistas, para favorecer el crecimiento muscular. Hay que tener en cuenta que cuando la gente envejece se produce una progresiva pérdida de masa muscular (sarcopenia), sin embargo, aunque este proceso es inherente al envejecimiento puede evitarse y Jeffry es una buena muestra de ello.

Tomar proteína se suero detiene la progresiva pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Detener esta progresiva pérdida de músculo es más importante de lo que parece y muchos médicos no parecen prestarle la suficiente atención. Una de las principales razones por la que las personas mayores acaban debilitadas y con limitación de movimiento es por la disminución de la masa muscular, los músculos mueven el esqueleto, sin músculos no hay movimiento. Tomar proteína de suero y hacer ejercicio de resistencia moderado es una de las mejores estrategias ante ese problema.

Jeffry Life en la actualidad (72 años)
Jeffry también se puso en manos de un doctor experto en control hormonal para compensar sus deficiencias hormonales asociadas a la edad. El déficit hormonal está detrás de la pérdida de masa muscular, fuerza, resistencia, el aumento de la grasa corporal, depresión, cáncer, etc. A pesar de que el tema de suplementación hormonal puede resultar controvertido se han hecho muchos avances en la materia. La suplementación hormonal que se hace ahora no es la que se hacía antes. Hace años, sólo disponíamos de hormonas sintéticas que podían  favorecer la aparición de ciertos tipos de cánceres hormonodependientes.

A día de hoy, se ha extendido  el uso de un tipo de hormonas, llamadas hormonas bioidénticas, derivadas de extractos vegetales modificados químicamente para ser iguales a las hormonas humanas. El uso de estas hormonas conlleva un menor riesgo que las convencionales. A pesar de ello, yo no aconsejo la ingesta de suplementos hormonales por cuenta propia (aunque sean hormonas bioidénticas), ya que la suplementación hormonal debe estar siempre controlada por un médico experto en esa materia.

El caso de Jeffry Life es un buen ejemplo de lo que puede dar de si un estilo de vida antiaging. El estado de salud de Jeffry no es algo fuera de lo común, es algo que todos podemos conseguir si tenemos plena conciencia de nuestra salud y tenemos la suficiente fuerza de voluntad para llevar a cabo una serie de cambios en nuestra vida. Es evidente que el envejecimiento produce cambios notables en el cuerpo y que la gran mayoría de la gente se limita a aceptar estos cambios como algo normal e inevitable, sin embargo, hay una serie de acciones que pueden ralentizar, detener e incluso revertir muchos de estos cambios.

Y es que, ¿por qué resignarse a ir a peor cuando podemos mantener un buen estado de salud a lo largo de toda nuestra vida?. No se trata de "ser inmortal" o de "vivir 150 años" (como algunos dicen cuando ridiculizan este tipo de acciones) sino de mejorar la calidad de vida. Ahí, las elecciones personales y la fuerza de voluntad lo son todo.